العافية

لماذا يفضل المشاهير النظام الغذائي 80/20 ، (ولماذا قد يعمل من أجلك)


فلنكن واقعيين: إن معظم خطط الأكل الصحي محدودة للغاية ولا تتطلب فقط التزامًا هائلاً بإعداد الطعام بل وأيضًا قوة الإرادة التي لا يرغب البعض منا في الحفاظ عليها يومًا بعد يوم. على الرغم من أن عملي الأول في 30 عامًا كاملًا أثبت لي أنه لا يمكنني فعل أي شيء لمدة 30 يومًا تقريبًا - بما في ذلك التخلي عن الجبن - أنا مقتنع بأن شيئًا مثل النظام الغذائي 80/20 - قد يكون أكثر قابلية للإدارة عندما يتعلق الأمر بالوقت الطويل على المدى الطويل الاستدامة. ولكن ما هي بالضبط خطة الأكل التي اختارها المشاهير من أوليفيا موني إلى ميراندا كيرو لأنفسهم؟

يتيح لك نظام الحمية 80/20 التركيز على تناول الأطعمة الصحية الكاملة بنسبة 80٪ من الوقت ثم يسمح لك بتفاخر 20٪ من الوقت (خلال فترة الاعتدال ، بالطبع). يقول راتشيل هارتلي ، اختصاصي تغذية ومؤسس مشارك لبرنامج "Joyful Eating ، Nourished Life": "إن الصحة لا تتطلب تناول الطعام" تمامًا - مهما كان ذلك ". "إذا كان 80٪ من نظامك الغذائي يتكون من أطعمة كاملة مغذية ، فهناك مساحة لـ 20٪ أخرى تأتي من الأطعمة الممتعة دون المساس بالصحة." كما هو الحال مع تبني أي طريقة جديدة لتناول الطعام ، فهناك إيجابيات وسلبيات خطيرة بالإضافة إلى بعض النصائح والحيل التي ترغب في التعرف عليها. استمر ، واصل القراءة لترى ما إذا كان نظام الغذاء 80/20 مناسبًا لك

claire_most

PROS

انها أكثر استدامة من بعض الخطط

عندما تفكر في الأمر ، فإن النظام الغذائي 80/20 يعد نقلة نمط حياة أكثر من مجرد طريقة لتناول الطعام. نظرًا لأنه لا يقول أنه لا يمكنك أبدًا تناول أطعمة معينة ، فلن تكون مقيدًا (أو تشعر أنك محروم من الأشياء التي تستمتع بها). هل تحب الآيس كريم؟ رائع ، يمكنك الانغماس مرة واحدة من حين لآخر وليس من الضروري أن تسلك طريقًا لطيفًا (إذا لم يكن الأمر جيدًا). يقول هارتلي: "على الرغم من أن 20٪ قد لا يسهمون كثيرًا في التغذية ، فإن هذه الأطعمة يمكن أن تكون مغذية بطرق أخرى".

حياتك الاجتماعية ليست محدودة كما

إن اتباع نظام غذائي مقيد يمكن أن يجعل من الصعب مقابلة الأصدقاء ، والذهاب في التواريخ ، والمشاركة الكاملة في وظائف العمل (إنها حقيقة من حقائق الحياة). بما أن قاعدة التجربة هي أنه يمكنك نوع من "الانغماس" أربع وجبات في الأسبوع إذا كنت تستهلك ثلاث وجبات في اليوم ، فكل ما عليك فعله هو التخطيط قليلاً عندما يتعلق الأمر بالعشاء أو الأحداث. خدعة سريعة: استخدم مخططًا يوميًا أو هاتفك الخلوي للتخطيط المسبق لتلك الأيام التي ستشاهدها قليلاً في اختيارات طعامك ، ثم قم بتخطيط وجبات أخرى وفقًا لذلك.

أنه يؤدي إلى عادات أكثر صحة

وفقًا لما قالته أخصائية التغذية كريستين بالومبو ، فإن السماح لبعض الوقت بالتغذيات الغذائية يجعلك مسؤولاً عن العادات الصحية الأخرى. الأمر كله يتعلق بتعليم نفسك أن يكون لديك توازن ثم البحث عن طرق أخرى للتعويض عن "علاجاتك" - مثل تناول الطعام النظيف بقية الوقت وتهيئة تمرين إضافي. لا يعني أسلوب الحياة الصحي أنك لا تنغمس أبدًا ، وهذا أمر أساسي

wethepeoplestyle

سلبيات

من السهل المبالغة في تقدير 20٪

يعني هيا ، أنت لن تكتشف مقياس لقياس كل علاج تأكله ، هل أنت؟ ونظرًا لأن هذه الخطة تتيح لك "الغش" عندما تريد بدلاً من مجرد قول "كل شيء يناسبك" في نهاية الأسبوع ، فقد يكون من الصعب عليك أن تدرك عدد مرات الظهور. يقول سامانثا هيلر ، RDN ، ومؤلف كتاب "التنظيف فقط": "نحن رهيبون في حساب السعرات الحرارية ، وتقدير الأجزاء ، وتقييم كمية الطعام التي نتناولها حقًا". "لذلك فمن المنطقي أننا لن نكون جيدين في تقدير نسبة 20 ٪ من نظامنا الغذائي."

قد يكون من الصعب التوقف عن الانغماس

بالنسبة للبعض ، يمكن أن يكون تناول الطعام الذي يريدونه بالضبط بمثابة دواء بوابة ، في شكل طعام. في حين أن البعض يشعر بالرضا عندما يكون لديهم شريحة من الكعكة أو ملف تعريف الارتباط أو غيره من الأطعمة المفضلة ، إلا أن البعض الآخر يتعاطون ومن ثم لا يستطيعون التوقف. يمكن أن يكون هذا النوع من خطة الطعام صعبًا بشكل خاص على من هم عرضة للأكل بنهم. يقول تاليا كورين ، المدون الذي يتبع النظام الغذائي الجديد المشهور ، إنه لا ينبغي عليك استخدام نسبة 20٪ لديك. "هذا لا يعني أنك ستذهب إلى نقيض شديد مثل أنك ستأكل البيتزا 20 في المائة من الوقت" ، كما تقول. "هذا يعني مجرد رعاية أقل قليلا."

أنها تنطوي على الإعدادية الغذاء كبيرة

أو على الأقل رحلة ضخمة إلى متجر البقالة. الطريقة الوحيدة لكي تكون متيقظًا حيال اتباع نظام غذائي صحي هي دائمًا الحصول على طعام جاهز للاستهلاك. (عندما لا نكون مستعدين ولدينا آلام جوع ، نميل إلى الوصول إلى شيء غير جيد بالنسبة لنا.) تقول كورين ، التي تعد طعامها يومي الأحد والأربعاء: "لست مضطرًا حتى للتفكير في قرار - إنه موجود فقط".

نصائح

- إذا لم تكن حساب السعرات الحرارية جسديًا ، فاختر محاولة اتباع قاعدة 90/10 بدلاً من ذلك (وهذا يعني أنه حتى إذا تجاوزت السعر قليلاً ، فستظل أقرب إلى 80/20).
- تعلم الاستماع إلى جسمك والتوقف عن تناول الطعام عندما تكون ممتلئًا.
- إذا لم تكن متأكدًا من كيفية تصنيف الطعام ، فضعه في نسبة 20٪.
- لمزيد من القياس الدقيق ، أضف الوجبات الخفيفة والوجبات وقسم هذا الرقم على 1/5. هذا العدد هو عدد وجبات "الغش" التي يمكنك تناولها في الأسبوع.
- اكتب الأشياء وخطة ، خطة ، خطة.
- وجبة الإعدادية هي صديقك.
- التمرين على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع (خمسة مثالية).
- تذكر أن تضع في اعتبارها أحجام جزء.
- لا تستخدم كل 20 ٪ كل أسبوع إذا لم يكن لديك ل.

الآن بعد أن تعرفت إيجابيات وسلبيات نظام الحمية 80/20 ، فمن المحتمل أن تكون لديك فكرة عما إذا كانت ستكون فعالة بالنسبة لك. إذا كان لديك أي أسئلة محددة ، فتأكد من استشارة طبيبك أو أخصائي التغذية أولاً.