العافية

الشيء رقم 1 الذي يقوم به كل خبير تغذية في الصباح


في بعض الأحيان ، على الرغم من كل ما تبذلونه من جهود ، فإن قبضتك على عهود الحياة تخفف قليلاً عما تريد ، وتلك العادات الجيدة التي تشكلت ، سرعان ما تصبح سيئة. تنسى أن تتناول وجبة الإفطار وينتهي بك الأمر في تناول كيس من الفول السوداني على مكتبك أو تشرب القهوة أكثر من الماء. يحدث هذا لأفضل منا ، وهذا ما يجعلنا بشرا. حاول ألا تجعل عادة من تبنيها - هؤلاء الأصحاء بدلاً من ذلك. بالطبع ، من خلال جداولنا المزدحمة ، نعلم أن القول أسهل من القيام به.

فكيف تبقيه في 100 وما زلت تبقي صحتك سليمة؟ تتمثل الخطوة الأولى في إعداد طقوس يومية فعالة ، ways وإحدى الطرق المفضلة لدينا هي الروتين الصباحي. بينما نظرنا في كيفية قيام القائدات ببدء يومهن وما لم يفعلن به أبدًا ، أردنا أن نعرف ما الذي تفعله النساء الأصحاء عندما يستيقظن في الصباح. لذلك طلبنا من خمسة أخصائيين في التغذية أن يشاركوا في روتينهم ليوم أكثر سعادة وصحة.

مرح وتدفق

إنهم يستيقظون مبكرا

فكرة الاستيقاظ مبكرا يمكن أن تجعل الكثير منا يشعر تعبت فقط من التفكير في الأمر ، ولكن إذا كان هناك شيء واحد تعلمنا أنه لا يجب عليك فعله في الصباح ، فستضغط على زر الغفوة. وفقا لتقرير byВنيويورك في مجلة "Science of Us" ، يجعل الأمر أكثر صعوبة على أجسامنا أن تستيقظ وتعمل في الصباح. إضافة إلى ذلك ، كونك "ناشئ مبكر" سيجعلك "كاتبة أفضل" ، كما يقول العلم

تستيقظ آمي شابيرو ، MS ، RD ، CDN ، ومؤسسة Real Nutrition NYC في حوالي الساعة 5:15 صباحًا كل يوم. وتقول: "أستيقظ ، وسخن الماء من أجل ماء الليمون الصباحي ، وأفرش أسناني". "يضحك زوجي بأنه لا يستطيع أن يتذكر آخر مرة استيقظت فيها عندما كنت لا أزال في السرير ، حتى في عطلة نهاية الأسبوع. الصباح هو الوقت المفضل لدي في اليوم. فقط استيقظ قبل أن تشعر معظم المدينة وعائلتي وكأنها تأمل بالنسبة لي ، وإذا فاتني ذلك الوقت ، فأنا بالتأكيد غريب الأطوار! أتوجه إلى المطبخ وأستمتع بكوب من ماء الليمون قبل التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية بينما لا يزال منزلي هادئًا ، ولدي ثلاثة أبناء (8 سنوات) البالغ من العمر 5 سنوات من العمر وتوأم) والصباح هو لي زمن."

ForВ Carly Brawner ، أخصائية تغذية شاملة ومدربة صحية ومؤسسة В Frolic and Flow ، لم تكن الصباحات أسهل دائمًا ، لذا فقد أسست نظامًا يصنع لها الخروج من السرير. وقالت: "قبل أن أتولى السيطرة على هاشيموتو (قبل ثلاث سنوات) ، ناضلت جديا من أجل الخروج من السرير والخروج من الباب أو الشعور بالإيجابية". "لقد قمت بضبط المنبه الخاص بي على iPhone في الساعة 6:30 صباحًا ، ويتم وضعه عن قصد في المطبخ ، لذلك يجب أن أخرج من السرير فعليًا لاستعادته (ولأن زوجي ولدي قاعدة" لا يوجد إلكترونيات في غرفة النوم "). " الآن هذا التفاني

انهم إعادة هيدرات

إنها العادة في اليوم الثاني والثلاثين من صباح اليوم ، تقسم النساء الناجحات ، ولكن تبين أن شرب كوب كبير من الماء - أو - مع الليمون (المياه البلورية هي أيضًا شيء) - هو أيضًا الطريقة الأكثر صحة لبدء عملية الأيض ويومك. لكن الماء ليس هو الوحيد الذي يستهلكه أخصائيو التغذية السائلون كل صباح ، مافن ويلنيس ويلن ، ومؤسس ماما جلو (ساعدت الجميع من أليسيا كيز إلى سيرينا وليامز) لاثام توماس تستوعب عدة سوائل كل صباح لتعزيز طاقتها. وقالت لـ MyDomaine: "عادةً ما أحصل على ماء الليمون ، ثم عصير أخضر ، أو AГ§ai وعصير التوت مع ماء جوز الهند". "لقد كنت أتعامل مع حساء ميسو والخضار في الصباح مؤخرًا ، وهو ما يدفعني خلال فصل الشتاء. إذا كان لدي مشروب ساخن ، فهو" ميلك ذهبي "، يحتوي على الكركم ، والزنجبيل ، والفلفل ، وحليب اللوز ، و شراب القيقب الصغير. "

اختصاصي التغذية مسجلВميشيل باب ، MS ، RD ، CD من Eat Play BeВ ومؤلفة Вالأكل المضاد للالتهابات من أجل دماغ سعيد وصحي ،В تفضل مجموعة تبخير لطيفة كل صباح. بمجرد خروجها من السرير ، يصبح الأمر مباشرة إلى المطبخ لتضع الغلاية على الشاي أو القهوة. "في الوقت الحالي ، أستريح من الكافيين ، لذا فأنا أتناول مشروب Red Espresso (شاي فضفاض من نوع Roiboos). بمجرد تخميره ، أخلطه مع حليب القنب والعسل."

براونر يأخذها ساخنة أيضًا ، لكن شايها أقل تقليدية قليلاً. وتقول: "أقوم بصنع شعر لاتيني أو كوب من مرق العظام قبل أن أتوجه إلى الطابق العلوي إلى منزلي في المنزل". "أشعر دائمًا بأن أفضل ما لدي يغذي بالدهون في الصباح وأحب راحة مشروب ساخن على مكتبي." إذا كنت مفتونًا بما يستتبعه الشاي الدهني ، فقد شاركت براونر وصفة سعيدة معنا.

أضف المكونات أدناه إلى الخلاط والمزيج:

حاد 1 كوب من الشاي العضوي (عادة ما أفعل الأخضر أو ​​الزنجبيل)

1 ملعقة كبيرة. زيت MCT

1 مغرفة مسحوق الكولاجين الحيوي (مغذي إذا نباتي)

1 ملعقة كبيرة. السمن (استخدم زيت جوز الهند إذا كان نباتي)

رشة القرفة

بإذن من ستيفاني ميدلبرغ

يأكلون الإفطار (والجلوس لذلك)

مع أساليب حياتنا المزدحمة ، وإيجاد الوقت للتحضير و تناول وجبة الإفطار كل صباح هو التحدي. وجدت دراسة أجريت عام 2011 - أن 10٪ من السكان (حوالي 31 مليون أمريكي) يتخطون الوجبة الأكثر أهمية في اليوم ، والتي يأمل فريق التغذية لدينا في تغييرها. В أثناء الجلوس لتناول الإفطار يمثل تحديًا مع أولادها الثلاثة الصغار ، لشابيرو ، تناول وجبة غنية بالبروتين مهم. وتقول: "لست شخصًا ملسًا ، خاصةً في فصل الشتاء ، حيث أجد جسدي يتوق إلى الطعام الساخن دائمًا ، وأنا لست من عشاق شرب السعرات الحرارية الخاصة بي ما لم يكن ذلك في صورة نبيذ".

وتابعت "بالنسبة لي ، إما أن يكون لدي بيض به الخضار (فكر في العجة أو المسلوق مع الخضر على الجانب)". "آكل صفار البيض وأستخدم زيت جوز الهند للطهي أو أستمتع بكعك الأرز مع زبدة اللوز النيئة وبذور الشيا والقرفة أو الأفوكادو وبذور الشيا وملح البحر. وأحيانًا ، عندما يكون لدي وقت ، سوف أتناول دقيق الشوفان مع الشيا البذور ، حليب اللوز ، غوجي التوت والقرفة والكركم. أتجنب الغلوتين معظم الوقت وأصبحت خالية من الألبان لمدة خمس سنوات ، وأشعر بالإعجاب ".

يتفق Babb مع قاعدة البروتين أول شيء كل يوم. "الإفطار يتكون عادة من الفطر المقلي ، الكراث ، الفليفلة الحلوة متعددة الألوان ، البروكوليني أو اللفت ، والكينوا مع البيض المقلي في الأعلى" ، كما تقول. "أو تذوق وجبة إفطار التوفو. أجلس على طاولة طعامي وأتناول وجبة الإفطار ببطء وعقل. أستخدم هذا كتأمل في الصباح. أجلس وأغمض عيني وأخذ ثلاثة أنفاس عميقة وألاحظ الألوان والأنسجة والروائح الطعام وتذوق كل لدغة "

مع جدول أعمال مزدحم ، "ستيفاني ميدلبرغ ، MS ، RD ، CDN ، مؤسسВ Middleberg Nutrition ، ومؤلف كتاب"الكتاب الكبير لأغذية الأطفال العضوية، ليس لديها الكثير من الوقت بمجرد عودتها إلى المنزل من العمل ، لذا فهي تقدم وجبة فطور سريعة وبسيطة في الليلة السابقة حتى يتمكن كل من هي وابنها من تناول الطعام معًا. وتقول: "تشمل خياراتي المفضلة الحالية خيارات صنع الشعر مثل الشوفان الليلي ، بودنغ الشيا ، والوجبات السريعة السريعة مثل نخب الأفوكادو وأوعية عصير (على الرغم من أن هذه الفوضى)". "أنا عادة خارج الباب بحلول الساعة 8 صباحًا ، لذلك لا يمكنني دائمًا إنهاء الوجبة."

يمارسون اليقظه

إذا كنت بحاجة إلى هدوء فوري ، فهناك عادة يومية تقللها في كل مرة: الذهن. حتى شيء بسيط مثل "قائمة الامتنان" قد ثبت علمياً أنه يجلب المزيد من المتعة في حياتك. إنه أيضًا الشيء الوحيد الذي أقسمه أخصائيو التغذية. يقول توماس: "كل صباح أبدأ يوم الإجازة بحذر". "أرتفع في حوالي الساعة 5:45 صباحًا ، أجلس على سجادتي الناعمة ووسادة التأمل في سمايا. أحرق الراتنجات الحلوة وأكتب تأملات وأقرأ شيئًا بالقرب من منضدي ، عادةً ما يكون شعرًا أو نصًا صوفيًا. أقوم ببعض الحركات الخفيفة وأخذ بعضًا من دقائق للتأمل ، أستخدم كتاب "كثير من Moons" لرسم القمر وإعداد ممارساتي العاكسة على أساس مراحل القمر ، وأحيانًا عندما أكون بطيئًا في الحركة ، سأنجز "الفراش" ، حيث أستلقي على السرير بعد الانتهاء منه تحقق مع جسدي والتنفس. "В

في هذا الوقت ، عادةً ما يعيد توماس تعويذة الحب لمحاذاة جسدها وعقلها وروحها قبل أن يبدأ اليوم حقًا. В تتكرر:

يحيط بي نور الحب يحيط بي. طاقة الحب تحميني

п »ї إن وجود الحب هو بداخلي

أنا خلق واقع خاص بي ، اليوم وكل يوم
أحدد نجاحي وحدودي الخاصة
أنا ممتن لهذا اليوم وهذه الحياة.

يستخدم براونر أيضًا القوة الإيجابية للغة التغني لتنشيط نفسها واستعدادها لليوم. "أجلس على حافة سريري ، وأقول تعويذة بصوت عالٍ ، إنه الآن واحد:

انهم يتحركون

التمرين الأول في الصباح ليس سهلاً على الإطلاق ، لكن الاستيقاظ وتحريك جسمك هو وسيلة رائعة لبدء اليوم. Schapiro يقسم به. وقالت "أتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية أو أذهب للتجول فوق جسر بروكلين". "لمدة ثلاثة صباحًا في الأسبوع ، أتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية لأقوم بتدريب في القلب. أثناء المشي ، أتوقف عن تناول القهوة السوداء الصغيرة ، إنه محفز كبير ، ويثبت البحث أنه يعزز التمرين (المكافأة). إن المشي الصباحي إلى صالة الألعاب الرياضية هو وقت التأمل. غير التقليدي ، لكن صوت المدينة في الظلام هو الوقت المفضل لدي اليوم. "

إذا كانت قيود الوقت لا تسمح بالوقت في صالة الألعاب الرياضية في الصباح ، فاتبع صيغة Latham واختر بعض اليوغا الخفيفة أو المشي أو على المدى القصير. كل شيء عن التوازن. يقول شابيرو: "في الأيام التي لا أذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية ، أقوم بنزهة مبكرة للحصول على فنجان من القهوة". "أحب أن أكون خارج المنزل قليلاً في الصباح الباكر. جسدي وعقلي يتوقان إليه."

شون ستيفنسون النوم أكثر ذكاء $ 14Shopجولي موريس سوبرفوود سمووثييس 9 دولاراتهال الرود المعجزة الصباحية


شاهد الفيديو: ما هو أفضل نظام غذائي يتبعه مريض السكري (كانون الثاني 2022).